Bilişsel ve Davranışçı Terapi Nedir? Bu yöntemle terapide nasıl çalışılır?
Bilişsel ve Davranışçı Terapi Nedir ?
Bilişsel ve Davranışçı Terapi’de (BDT) düşünceler, duygular ve davranışlarla çalışılır. Danışanda psikolojik olarak rahatsızlık yaratan ve bu durumu sürdüren uyumsuz düşünce, duygu ve davranışlarla çalışılır. Düşüncelerin anlamlandırılmasının duygulara, duyguların yoğunluğuna ve davranışlara doğrudan etkisi olduğunu varsayımına dayanır. Düşünce-Duygu-Davranış hepsi birbirini etkiler. Düşünce bir duyguyu doğurur ve bu duygu önderliğinde bir davranışa dönüşür. Davranış sonucunda bir duygu veya düşünce olur ve bu süreçler birbirini tekrarlar. Davranış belli öncüller ve sonuçlar çerçevesinde sürdürülür. Bu öncüller veya sonuçlar çevresel olaylar olabileceği gibi fiziksel, duygusal, düşünsel gibi içsel belirtiler de olabilir.
Davranışlarımız ve duygularımızın çoğu otomatik düşünce dediğimiz düşüncelerden etkilenir. Bu düşünceler aniden zihnimize gelir ve bir duyguyu tetikler. Biz çoğu zaman bu otomatik düşüncelerin farkında olmayız, daha çok bu düşüncelerin hissettirdiği duyguların farkında oluruz ve bu da davranışlarımızı etkiler. Duygularımızın daha çok farkında olmak ve bu duyguları yoğun yaşamak düşüncelerimizi fark etmemizin, onları daha doğru ve gerçekçi bir şekilde değerlendirmemizin önüne geçer. Bu sebeple yoğun duygularımızla durumları yorumlar ve bu doğrultuda davranış gösteririz. Ara İnançlar ise otomatik düşünceler ve temel inançlarımız arasında bir köprüdür. Temel inançlarımızdan hareketle oluşan tutumlarımız, kurallarımız ve varsayımlarımızdır. Temel inançlar ise hayata dair oluşturduğumuz en derin inançlardır. Aşırı genellemelerden oluşur ve daha kesin yargılarımızdır. Bu inançlar bizim yaşadığımız durumları, zihnimizden geçen düşünceleri, hissettiğimiz duyguları ve davranışlarımızın sonuçlarını anlamlandırmamızı etkiler. Çoğu zaman da uyumsuz ve gerçekçi olmayan bir şekilde yorumlamamıza neden olur. Terapide bu temel ve ara inançların keşfedilmesi, bunların yarattığı otomatik düşüncelerin yakalanması ve davranışlarımıza nasıl etki ettiklerinin fark edilmesi önemlidir.
Bilişsel ve Davranışçı Terapide Hangi Teknikler Kullanılır ?
Terapi sürecinde düşüncelerle çalışırken kullanılan teknikler arasında bilişsel yeniden yapılandırma (düşünceleri sorgulama, gerçekliğini sorgulama, alternatif düşünceler oluşturma) ve bilişsel ayrışma (düşüncelere mesafe koyma) vardır. Davranış ile doğrudan çalışırken maruz bırakma, üstüne gitme, davranış deneyleri, beceri kazandırma gibi teknikler kullanılır.
İç İçe olan bu düşünce- duygu- davranış üçlüsü arasındaki bağlantıları yakalamak terapide önem verdiğimiz bir konudur. Bir düşünceye olan bakış açınızı değiştirdiğinizde, bunun gerçekliğini sorguladığınızda duygunuzun veya duygunuzdaki yoğunluğun değiştiğini ve bunun davranışına nasıl yansıdığını fark etmeniz önemlidir. Ya da tam tersi her zaman davrandığınızdan farklı davranırsanız duygularınızın ve düşüncelerin değişimine tanık olabilirsiniz. Terapideki uygulamalarımız buna dayanır.
Düşüncelerinizin içeriğini ve gerçekçiliğini sorgulamak, işlevini anlamak, düşüncelere olan inançların ölçmek, bunlara alternatif bakış açılarından bakmak gibi pratikler yapılır. Bu süreçte bu uygulamaların duygularda ne gibi değişiklikler yarattığı ve bunların davranışlarınıza nasıl yansıdığı gözlemlenir. Davranışlarınızla çalışırken, her zamankinden farklı bir davranış sergilediğinizde duygularında ve düşüncelerinizde ne gibi farklılıklar olduğunu gözlemleme fırsatınız olur.
Bunları terapi süreci taşımak için ev ödevleri/ egzersizler planlanır. Haftanın bir saati seansta konuşulanların günlük hayat becerileri olarak kazanılması adına seans dışında pratikler yapılır. Terapinin amacı hayatları boyunca kullanabilecekleri bu temel becerileri danışanlara kazandırmaktır. Bu sebeple planlanan egzersizlerin yapılması sürecin ilerlemesi adına çok önemlidir.
Bilişsel ve Davranışçı Terapinin Bazı Özellikleri
Bilişsel ve Davranışçı Terapinin bir özelliği şimdi ve buraya odaklanmasıdır. Geçmişte yaşanan olaylar danışanın şuan ki durumuna katkı sağlamış olsa da değiştirmek istediğimiz ve bu doğrultuda çalışacağımız durumlar şimdi ve burada olanlardır. Bu sebeple müdahele ettiğimiz düşünceler, duygular ve davranışlar şimdiki zamana ait olanlardır.
Terapide hedef doğrudan danışanın iyi hissetmesini sağlamak değildir. Amaç danışanın günlük hayatında başa çıkmakta zorlandığı alanlarda başa çıkma kapasitesini arttırmak ve yaşam kalitesini yükseltmektir. Terapi hedefleri bir davranışı azaltmak/ arttırmak, rahatsız edici duygu ve düşüncelerle çalışmak, yaşam alanındaki bir sorunun çözümü vb. olabilir. Seansta rahatsız edici duygu ve düşüncelerle yüzleşilir bu sebeple seanslar sonrasında veya seanslar arasında ruh halinde olumsuzluklar yaşanabilir. Terapi bir süreçtir ve bu süreçte doğrusal olarak iyilik hali artmaz. Ruh halinde git gel yaşanabilir, bazen danışan olduğundan daha kötü hissedebilir. Bu sebeple terapi başında gerçekçi terapi hedefleri belirlenir ve bu doğrultuda çalışılır. Bu hedefler “ hep mutlu olmak istiyorum, pozitif olmak istiyorum” gibi hedefler olamaz. Hayatın içinde her zaman olumsuzluklar vardır. Danışan ve terapistin “Başıma kötü olaylar geldiğinde, kötü hissettiğim durumlar yaşadığımda bunlarla daha iyi baş edebileceğim, bu durumları daha gerçekçi değerlendirebileceğim” gibi terapi hedefleri belirlemesi daha gerçekçi olur.
Bilişsel ve davranışçı terapi danışan ve terapistin iş birliğine dayanır. Bu süreçte hem terapist hem de danışan aktiftir. Terapist bir yol gösterici konumundadır fakat yolu yürüyecek olan kişi danışandır. İyilik hali ve değişimi terapiste veya terapi sürecine atfetmek doğru değildir. Terapistin ve terapi sürecinin buradaki rolü daha sistemli ve destekleyici olmasıdır. Değişimi yaratmak danışanın elinde olan bir durumdur. Seanslar haricinde günlük yaşamına terapide öğrendiklerini adapte etmesi gereken kişi danışandır.
Bilişsel ve Davranışçı Terapi diğer terapi yöntemlerine göre daha sorun odaklı ve kısa süreli olan bu terapidir. Literatüre bakıldığında üzerine en fazla araştırma yapılmış terapi ekolü olması, bilimsel temelli kanıtlara dayanması bakımından en çok tercih edilen yöntemlerden biridir. Bu sebeple Bilişsel ve Davranışçı Terapi birçok psikolojik rahatsızlığın tedavisinde kullanılır:
· Kaygı bozuklukları
· Sosyal kaygı
· Agorafobi
· Yaygın kaygı bozukluğu
· Panik atak
· Özgül Fobilerin tedavisi
· Depresyon
· Yeme bozuklukları
· Travma sonrası stres bozukluğu
· Obsesif ve Kompülsif Bozukluk
· Bipolar (manik) bozukluk
· Cinsel işlev bozuklukları
· Kişilik bozuklukları
· Alkol bağımlılığı
· Madde bağımlılığı
· Sigara bağımlılığı
· Uyku bozuklukları
· Öfke kontrol bozukluğu
Sağlıklı Sınırlar Koymak Ne Demek ? “Hayır” Demek Sizi Kötü Biri Mi Yapar ?
Sağlıklı sınırlar koymak, kişinin kendi ihtiyaçlarını ve sınırlarını korumak için başkalarıyla ilişkilerinde belirlediği sınırları ifade eder. İyi sınırlar koymak, sağlıklı ilişkilerin temelini oluşturur ve kişinin kendi refahını korumasına yardımcı olur.İlişkilerde karşılıklı olarak tarafların istek ve ihtiyaçlarının karşılanması gerekir. Bu durum aile, iş, romantik, arkadaşlık vb. her türlü ilişki için geçerlidir.
Taraflardan birinin istek ve ihtiyaçlarının karşılanmaması sağlıklı bir sınır olmadığının göstergesidir. Sınır koymak ve sağlıklı sınır koymak farklı durumlardır. Sınır koymak aşılması zor duvarlar örmeye benzer ve ilişkiler içerisinde yıkıcı bir tutumdur. Sağlıklı sınırlar koymak ise karşı tarafı da gözeterek kendi istek ve ihtiyaçlarının da olduğunu hatırlatan ve bunların karşılanmasını talep eden yapıcı bir tutum içerir.
İşte sağlıklı sınırlar koymak için bazı ipuçları:
1. Kendi ihtiyaçlarınızı tanıyın: Kendi duygusal, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçlarınızı anlamak önemlidir. Bu, sınırlarınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.
2. Kendinize değer verin: Kendinizi sevin ve saygı duyun. Kendinize değer vermek, başkalarının sınırlarınıza saygı göstermelerini sağlar.
3. Açık iletişim kurun: İhtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı dürüstçe ifade etmek önemlidir. Açık iletişim, karşılıklı anlayış ve saygıyı artırır.
4. Evet ve hayır demeyi öğrenin: Kendi ihtiyaçlarınıza uygun olduğunda evet diyebilmek ve kendi sınırlarınızı korumak için hayır demeyi öğrenmek önemlidir.
5. Empatiyi koruyun: Başkalarının ihtiyaçlarını ve sınırlarını da anlamak önemlidir. Empati, sağlıklı ilişkilerin temelidir.
6. Sınırları uygulamakta kararlı olun: Belirlediğiniz sınırlara uygun davranmaya kararlı olun. Bu, sınırlarınızın korunmasını sağlar.
7. Değişen ihtiyaçlara uyum sağlayın: İhtiyaçlarınız zamanla değişebilir. Bu nedenle, sınırlarınızı düzenli olarak gözden geçirin ve gerektiğinde ayarlayın.
Sağlıklı sınırlar koymak, kendinizi ve ilişkilerinizi korumak için önemlidir. Bu ipuçları, daha sağlıklı ve mutlu ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.
“Hayır” diyememek de sağlıklı bir şekilde sınır koyamadığınızın bir göstergesi olabilir. Birilerine “hayır” demekte zorlanıyorsanız, hayır dedikten sonra bir mahcubiyet hissediyor ve açıklama yapma gerekliliği duyuyorsanız “hayır” diyerek sınırlar koymakta güçlük çektiğinizi düşünebiliriz. Bir düşünün. En çok kime “hayır” demekte zorlanıyorsunuz? Hangi konularda “hayır” demek sizin için daha endişe verici?
Karşılıklı ilişkilerde kendi istek ve ihtiyaçlarımı da ön plana koymak ve bunların karşılanmasını talep etmek en doğal hakkımızdır. Bazen sınırlar belirsizleştiğinde ve “hayır” diyememek bir alışkanlığa dönüştüğünde boyun eğici bir tutuma dönüşebilir. Kendi istek ve ihtiyaçlarınız hep ikinci planda kalır, sürekli fedakarlık yapan taraf siz olursunuz ve bir süre sonra kendi kararlarınızı almakta güçlük çeker başkaları tarafından yönetilir bir hale gelebilirsiniz.
“Hayır” demek bir sorumluluk almayı da gerektirdiği için zorlayıcı olabilmektedir. “Hayır” dediğinizde bir sonuç ortaya doğar. Bu sonuçlar olumlu olabildiği gibi olumsuz da olabilir.
İnsanlar genellikle olumsuz sonuçlar üzerine düşünmeye ve felaket senaryoları yazmaya daha
yatkındır. Önemli olan iyisiyle kötüsüyle aldığınız kararın arkasında durabilmektir. Bu beceriyi geliştirmek, sağlıklı ve dengeli ilişkiler kurmanıza yardımcı olacaktır. “Hayır” demek üzerine pratik yaptıkça olumsuz sonuçların etkisi azalacak ve zamanla bu duruma alışacaksınız.
Hayır demek oldukça önemlidir ve herkesin zaman zaman kullanması gereken bir ifadedir. İnsanların sınırlarını belirlemek, kendi ihtiyaçlarını korumak ve kendi değerlerine sadık kalmak için hayır demek önemlidir. Ancak, hayır demenin nazik, saygılı ve etkili bir şekilde yapılması da önemlidir. Başkalarına hayır demek, onları incitmeden ve ilişkinizi zarar vermeden yapılmalıdır. Her zaman yapıcı bir dil kullanmak ve samimi bir şekilde açıklamak, karşınızdaki kişinin anlayışını kazanmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir şekilde "hayır" demek, kişisel sınırlarınızı korumanın ve kendi ihtiyaçlarınızı önemseyerek sağlıklı ilişkiler kurmanın önemli bir parçasıdır. İşte sağlıklı bir şekilde "hayır" demenin bazı yolları:
1. Net ve Doğrudan Olun: Hayır demenin en etkili yolu net ve doğrudan olmaktır. Sözlerinizin açık ve net olması, karşı tarafın neyi reddettiğinizi ve nedenini anlamasını sağlar.
2. İfade Tarzınızı Düzeltin: Hayır demenin birçok farklı tonu ve tarzı vardır. Nazik, ancak kararlı bir şekilde hayır demek, genellikle ilişkileri koruyan ve saygıyı sürdüren bir yaklaşımdır.
3. İfade Tarzınızı Önceden Planlayın: Hayır demek için kendinizi hazırlayın. Önceden düşünün ve kendinizi nasıl ifade edeceğinizi planlayın, böylece doğru sözcükleri kullanarak sakin ve emin bir şekilde hayır diyebilirsiniz.
4. Başka Seçenekler Sunun: Hayır demek, genellikle bir talebi reddetmek anlamına gelir, ancak başka seçenekler sunabilirsiniz. Örneğin, "Şu anda bu projeye dahil olamam, ancak ilerleyen zamanlarda size yardımcı olabilirim" gibi.
5. Kendinizi Haklı Hissetmeyin: Hayır demek haklarınızın bir parçasıdır ve kendinizi haklı hissetmeye gerek yoktur. Kendi sınırlarınızı korumak ve kendi ihtiyaçlarınıza saygı duymak önemlidir.
6. Kararınızı İfade Edin ve Israr Edin: Hayır demeniz konusunda ısrarcı olabilirler. Ancak, kararlı bir şekilde ve sınırlarınızı koruyarak hayır demeniz önemlidir. Başkalarının baskılarına boyun eğmemek önemlidir.
7. Kendinizi Savunun: Hayır demek, kendi haklarınızı ve sınırlarınızı savunmak anlamına gelir. Karşı tarafın ısrarlarına rağmen kendi sınırlarınızı koruyarak kendinizi savunun. Unutmayın sizin de kararlarınızın bir önemi var!
Bazen kişiler aşırı korumacı bir tavırla sınırlarını korumak adına çok sık “hayır” diyebilir. Bu da sağlıklı bir durum değildir. Her öneri ve talebe “hayır” ile yaklaşmak bir süre sonra insanlarla kurduğunuz iletişimi zorlaştırabilir, size iyi gelecek teklifleri kaçırmak durumda kalabilirsiniz ve zamanla insanlar sizden uzaklaşabilir. Bu defansif tavır uzun vadede bireye zarar verir.
Önemli olan nokta “hayır”ı dozunda ve doğru durumlarda kullanmaktır. Bunun yolu da esnek olmaktan geçer. Bazen “hayır” demeyi bazen de “evet” demeyi dengelememiz gerekir.
Sağlıklı bir şekilde "hayır" demek, kendi sınırlarınızı korumanın ve kendinize saygı duymanın önemli bir parçasıdır.
Bu yazıyı yazarken yararlandığım İ.Volkan Gülüm'ün İyileştiren Sınırlar - Sağlıklı Sınırlar Çekmek ve Hayır Demek Üzerine kitabı ile "hayır"ı doğru kullanmak sağlıklı sınırlar belirlemek konularında fikir edinebilir ve alıştırmalarından yararlanabilirsiniz.